剛得知懷孕時,我和土包都非常雀躍,但是接著就有許多要煩惱的事~
例如懷孕過程的各種不適,產檢的地點選擇,未來寶寶照顧的問題等等…
但像孕期體重控制這樣的問題,有時容易被忽略,其實相當重要!
而且這絕不是孕婦一個人的事,而是要兩人共同的努力更容易達標 (不然先生也很常跟著幸福肥喔~)
除去極少數天賦異稟? 或是刻意節食的明星,即便在初期大吐特吐,整個孕期仍會有體重上升的問題
對於懷孕期間該增加多少體重,每個階段又該如何分配,台灣國健署有明確指引,在孕婦手冊裡也找得到
--資料來源:衛福部國民健康署孕婦衛教手冊
從這個指引可以發現,在懷孕前三個月 (第一孕期) 並不建議增加體重,因為這個時期寶寶是"自帶便當"
胚胎發育需要的營養在受精卵裡就有了,所以這段期間若是媽媽遵照「一人吃兩人補」的想法,就會胖到自己身上啊~
初期有些人孕吐明顯,或口味、食慾改變,體重反而下降,只要不是嚴重到劇烈嘔吐脫水,大致是正常的不用太緊張
因此,在懷孕早期,只需要維持健康清淡的飲食,記得補充足夠的葉酸 (每日400 微克,多食無益!)
再來看看我整個孕期的體重變化:
孕前體重 53-54公斤
10周 56公斤
14周 57公斤
18周 58公斤
23周 60公斤
25周 61.5公斤
29周 62.5公斤
31周 63公斤
33周 64.5公斤
35周 65公斤
37周 66公斤
39周 66.5公斤
可以看得出來我在第一孕期 (前3個月) ,體重增加約2公斤
第二孕期 (12-24周)增加約5公斤
第三孕期 (25到39周)又再增加約5公斤
整個懷孕過程比孕前增重 12-13公斤,最後在39+6生產,算是有在標準範圍啦~
體重控制的原則,還是以少糖、少油,多蔬菜為主,值得注意的是水果的攝取量也不宜過多,因為水果本身的糖分也是很高的喔~
常見的地雷食物:麵包、蛋糕、冰淇淋、手搖飲、炸物、零食洋芋片
當然孕婦難免因為口味改變或是心情不悅,有時需要食物的慰藉…
但是要記得限量,適時地吃些自己喜愛的食物讓心情美麗一點也是無可厚非的啊~
像我是標準奶茶控,懷孕期間考慮到咖啡因和糖份,還是很難完全不喝,但就會盡量選擇鮮奶茶,減少甜度
老話一句:有開心的孕婦,才有健康的寶寶啊XD
別忘了運動是體重控制必做的事,若是本來就有運動習慣,通常可繼續維持 (若是有出血或下腹疼痛應詢問產檢醫師)
若是平常沒在運動的人,也應該至少開始散步、瑜伽等較緩和的運動,促進循環,提供寶寶足夠的氧氣
其實運動當中所消耗的熱量是有限的,但是在增加肌耐力,提升基礎代謝,維持柔軟度有很棒的功效
尤其是後期因為肚子愈來愈大,常會有姿勢不良、腰痠或膝蓋痠的問題,若平常多鍛鍊背肌和下肢肌力,也可以適度減緩不舒服
再來就是,外出散步也可以讓孕期焦慮的心情得到放鬆,在公園裡看看可愛的小狗和花草也很舒壓喔~
我因為原本就有打桌球的習慣,除了前3個月曾有出血情形而沒運動,中後期在沒有特別不舒服的情況下,也會和老公一起練球
當然就不能跑跳碰啦~但站著擋擋球是可以的
另外也去上過幾次孕婦瑜伽課 (雖然是針對孕婦設計的,但做完1小時還挺累的! 真的有運動到!)
等到8個月過後覺得行動不便,就以散步為主了,從1小時,漸漸因為容易肚子緊繃縮短到20-30分鐘
覺得肚子硬硬緊緊的就要坐在公園的椅子上休息,避免太過勞累喔~
懷孕階段控制好體重的好處很多
比較不容易發生妊娠糖尿病,避免養出過大的胎兒,有助於產後恢復體重,保持四肢關節的柔軟度有助於自然產
還有增強體力和免疫力等…
千萬不要以「能坐就不站,能躺就不坐」的方式來養胎,除非是有安胎需要,在醫師建議下才需臥床
從懷孕初期,就要規律量體重,控制飲食及運動,對自己和寶寶都有很大的幫助喔!